Il y a beaucoup trop de personnes qui se précipitent sur le terrain de padel quelques minutes avant le début du match pour commencer immédiatement à taper des balles. Malheureusement, cela augmente le risque d’étirements et d’autres blessures, car un muscle inactif présente des tissus plus courts. De plus, les articulations doivent produire du liquide synovial pour être lubrifiées et gagner en souplesse.
C’est une chose que les joueurs d’élite ne négligent jamais, principalement en raison du risque de blessure, mais aussi pour pouvoir donner le meilleur d’eux-mêmes. Le corps doit être préparé à l’effort à venir en stimulant la circulation sanguine et en adaptant la capacité d’absorption de l’oxygène, ce qui offre de meilleures conditions pour l’activité principale.
Voici quelques suggestions d’échauffement avant un entraînement ou un match de padel. Ces exercices conviennent également comme préhabilitation, c’est-à-dire comme prévention des blessures. De plus, tous les accessoires sont faciles à emporter dans votre sac de padel et sont disponibles sur Ongoal.
Commencez l’échauffement avec une corde à sauter pour faire monter votre rythme cardiaque, stimuler la circulation sanguine dans les muscles et vous mettre en rythme respiratoire. C’est une forme d’exercice intense et efficace qui vous rend souple et explosif, tout en améliorant votre condition physique et votre coordination. N’oubliez pas d’ activer votre sangle abdominale, car une grande partie de la puissance provient de cette zone.
On dit que dix minutes de corde à sauter équivalent à trente minutes de course à pied. La dépense calorique est toutefois toujours individuelle, car elle dépend de facteurs tels que le sexe et le poids.
BANDS DE RÉSISTANCE (disponibles en versions light, medium & heavy)
Il n’est pas rare que les épaules se projettent vers l’avant en raison de la contraction du muscle pectoral lorsque l’on tient la raquette devant le corps pendant une longue période. Associé à la sollicitation des épaules, notamment lors des frappes au-dessus de la tête, cela nécessite à la fois de la préhabilitation et de nombreux exercices de dos en salle de sport pour ramener les épaules en arrière.
Les bands de résistance sont un bon moyen de maintenir une bonne posture et de préparer les épaules et les muscles pectoraux au padel. Voici quelques suggestions d’exercices, mais vous trouverez une multitude d’autres idées, notamment sur YouTube, pour vous inspirer.
1. Développé militaire : Commencez par placer un pied sur l’une des extrémités du band de résistance et tenez l’autre extrémité des deux mains. Gardez les mains à hauteur des épaules, paumes vers l’avant. Poussez ensuite vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus au-dessus de la tête. Redescendez lentement à la position de départ et recommencez.
2. Band Pull Aparts : Tenez le band de résistance à hauteur des épaules ou de la tête, les mains espacées d’environ la largeur des épaules. Écartez ensuite les bras sur les côtés et légèrement vers le bas tout en resserrant les omoplates. Ramenez ensuite lentement les bras à la position de départ et recommencez.
Le rouler de massage est un complément parfait aux étirements traditionnels. Il améliore la mobilité, assouplit le corps et traite les points gâchettes.
Le rouler de massage peut être utilisé sur tous les muscles du corps, mais évitez les tissus osseux. Roulez environ 1 minute sur chaque groupe musculaire. Si vous avez des nœuds musculaires, vous pouvez augmenter la pression et/ou rester un peu plus longtemps jusqu’à ce qu’ils se détendent. Adaptez la pression sur les muscles en utilisant le poids de votre corps et prenez conscience des muscles qui sont plus douloureux et tendus que les autres. Si vous utilisez régulièrement le rouler de massage, vous constaterez qu’ils deviennent plus souples au fil du temps.
Vous êtes maintenant prêt pour votre match de padel ! Bonne chance !
